הסוגים הנפוצים ביותר של עיוותים קוגניטיביים

🧠 מהם עיוותים קוגניטיביים?

עיוותים קוגניטיביים הם בעצם קיצורי דרך או הטיות נפשיות שהמוח שלנו משתמש בהן כדי לפשט את עיבוד המידע. אמנם קיצורי דרך אלו יכולים להיות מועילים במצבים מסוימים, אך לעיתים קרובות הם מובילים לתפיסות ופרשנויות לא מדויקות של אירועים. זה יכול לגרום לתחושות של חרדה, דיכאון ודימוי עצמי נמוך.

דפוסי חשיבה אלה מושרשים לעתים קרובות עמוק וקשה לזהות אותם ללא מאמץ מודע. עם זאת, בעזרת תרגול ומודעות, ניתן לזהות ולאתגר את העיוותים הללו, מה שמוביל לנקודת מבט מאוזנת ומציאותית יותר.

על ידי הבנת הסוגים השונים של עיוותים קוגניטיביים, אנשים יכולים להתחיל לעקוב אחר מחשבותיהם ולזהות מתי הם נופלים לדפוסים השליליים הללו. מודעות זו חיונית לפיתוח מנגנוני התמודדות בריאים יותר ולשיפור הבריאות הנפשית הכללית.

🤔 סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים

1. חשיבה על הכל או כלום

ידוע גם בשם חשיבה שחור-לבן, עיוות זה כרוך לראות דברים בקיצוניות. אין דרך ביניים, ומצבים הם כישלונות מושלמים או מוחלטים.

לדוגמה, אם אתה לא מקבל ציון מושלם במבחן, אתה עלול להחשיב את עצמך כישלון מוחלט. סוג זה של חשיבה אינו מאפשר ניואנסים או אפשרות ללמוד מטעויות.

ערעור העיוות הזה כרוך בהכרה שרוב המצבים קיימים על ספקטרום ושחוסר שלמות הם חלק נורמלי מהחיים.

2. הכללת יתר

הכללת יתר כרוכה בהסקת מסקנות רחבות על סמך אירוע בודד. אם משהו רע קורה פעם אחת, אתה מניח שהוא תמיד יקרה.

לדוגמה, אם יש לך חוויה שלילית בדייט ראשון, אתה עלול להסיק שאתה לא מסוגל לנהל מערכת יחסים מוצלחת. זה יכול להוביל להימנעות והחמצת הזדמנויות.

כדי להילחם בעיוות הזה, התמקד במצב הספציפי והימנע מהכללות גורפות לגבי עצמך או העולם.

3. סינון מנטלי

עיוות זה כרוך בהתמקדות רק בהיבטים השליליים של המצב תוך סינון החיוביים. זה כמו להרכיב משקפיים שמאפשרים רק לראות את הפגמים.

לדוגמה, אם אתה מקבל משוב חיובי על פרויקט אבל מקבל גם פיסת ביקורת אחת, אתה עלול להתעכב רק על הביקורת ולהתעלם מכל ההערות החיוביות.

חיפוש פעיל והכרה בהיבטים החיוביים של מצב יכול לעזור לאזן את העיוות הזה ולספק פרספקטיבה מציאותית יותר.

4. הנחה על החיובי

בדומה למסנן המנטלי, עיוות זה כרוך בביטול חוויות או תכונות חיוביות כלא משמעותיות או לא חשובות. אתה יכול להגיד לעצמך שהצלחת רק בגלל מזל או שההישגים שלך לא באמת חשובים.

לדוגמה, אם אתה מקבל קידום בעבודה, אתה עשוי לייחס אותו להיותך במקום הנכון בזמן הנכון במקום להכיר בעבודה הקשה ובכישוריך.

אתגר העיוות הזה כרוך בזיהוי וקבלת ההישגים והתכונות החיוביות שלך, מתן קרדיט לעצמך היכן שהוא מגיע.

5. קפיצה למסקנות

עיוות זה כרוך בהנחות שליליות לגבי מצבים או אנשים ללא הוכחות מספיקות. ישנם שני סוגים עיקריים של קפיצה למסקנות: קריאת מחשבות וגילוי עתידות.

קריאת מחשבות כרוכה בהנחה שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים, לעתים קרובות בהנחה הגרוע ביותר. חיזוי עתידות כרוך בחיזוי שדברים יסתדרו רע, גם כשאין סיבה להאמין שכן.

לדוגמה, ייתכן שתניח שהחבר שלך כועס עליך כי הוא לא הגיב לטקסט שלך מיד (קריאת מחשבות) או שתיכשל במצגת הקרובה (חידוך עתידות).

6. הגדלה (קטסטרופיזציה) ומיזעור

הגדלה כרוכה בהגזמה בחשיבותם של אירועים או פגמים שליליים, בעוד שהמזעור כרוך בהקטנת המשמעות של אירועים או תכונות חיוביות. קטסטרופה היא סוג של הגדלה שבה אתה מדמיין את התוצאה הגרועה ביותר האפשרית.

לדוגמה, אתה עלול להרוס טעות קלה בעבודה על ידי דמיון שאתה יפוטר ותהרוס את הקריירה שלך. לעומת זאת, אתה יכול למזער את ההישגים שלך על ידי אמירה שהם "לא עניין גדול".

ערעור עיוות זה כרוך בהערכת מצבים באופן אובייקטיבי והימנעות מהגזמה של השלילי או מזעור החיובי.

7. נימוק רגשי

עיוות זה כרוך באמונה שהרגשות שלך משקפים את המציאות. אם אתה מרגיש משהו, אתה מניח שהוא חייב להיות נכון.

לדוגמה, אם אתה חש חרדה לגבי מפגש חברתי, אתה עשוי להניח שמשהו רע בהחלט יקרה או שאנשים לא יאהבו אותך. עם זאת, רגשות אינם תמיד השתקפויות מדויקות של המציאות.

ערעור על עיוות זה כרוך בפקפוק ברגשות שלך ובחינת הראיות כדי לתמוך או להפריך אותן.

8. הצהרות צריך

אלו כללים נוקשים שאתה כופה על עצמך או על אחרים. שימוש במילים כמו "צריך", "חייב" או "צריך" יכול ליצור רגשות אשמה, תסכול וטינה.

לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך שאתה "צריך" תמיד להיות פרודוקטיבי או שהחברים שלך "צריכים" להיות זמינים תמיד כשאתה צריך אותם. ציפיות לא מציאותיות אלו עלולות להוביל לאכזבה וללחץ.

החלפת הצהרות "צריך" בציפיות גמישות ומציאותיות יותר יכולה לסייע בהפחתת רגשות שליליים. נסה להשתמש בביטויים כמו "הייתי מעדיף" או "זה יעזור אם."

9. תיוג ותיוג שגוי

תיוג כרוך בהקצאת תווית שלילית לעצמך או לאחרים על סמך אירוע או מאפיין בודד. תיוג שגוי הוא צורה קיצונית של תיוג.

לדוגמה, במקום לומר "עשיתי טעות", תוכל לומר "אני אידיוט מוחלט". סוג זה של חשיבה יכול להזיק מאוד להערכה העצמית.

ערעור העיוות הזה כרוך בהפרדה בין הפעולות שלך לזהותך והכרה בכך שכולם עושים טעויות.

10. התאמה אישית

עיוות זה כרוך בלקיחת אחריות על אירועים שאינם לגמרי באשמתך. אתה עלול להאשים את עצמך בדברים שאינם בשליטתך.

לדוגמה, אם פגישה אינה פרודוקטיבית, אתה עשוי להניח שזה בגלל שלא התכוננת כראוי, גם אם גורמים אחרים תרמו לתוצאה.

ערעור העיוות הזה כרוך בהערכת המצב באופן אובייקטיבי והכרה בגורמים שאינם בשליטתך.

11. מאשים

האשמה היא ההיפך מהתאמה אישית. במקום לקחת אחריות על המעשים שלך, אתה מאשים אחרים בבעיות שלך או ברגשות שליליים. זה יכול למנוע ממך לנקוט בצעדים לשיפור מצבך.

לדוגמה, אם אתה לא מרוצה בעבודה שלך, אתה עלול להאשים את הבוס או עמיתיך לעבודה במקום לשקול את התפקיד שלך במצב או לבחון אפשרויות קריירה אחרות.

אתגר העיוות הזה כרוך בנטילת בעלות על מעשיך והכרה ביכולת שלך להשפיע על חייך.

12. תמיד להיות צודק

עיוות זה כרוך בצורך להיות צודק כל הזמן ולהתאמץ כדי להוכיח את הנקודה שלך, גם כאשר אתה טועה. זה יכול לפגוע במערכות יחסים ולמנוע ממך ללמוד ולצמוח.

לדוגמה, אתה עלול להתווכח ללא הפוגה עם חבר על פרט קטן, גם אם ברור שאתה טועה. הצורך להיות צודק גובר על החשיבות של שמירת הקשר.

קריאת תיגר על העיוות הזה כרוכה בהכרה שזה בסדר לטעות ושהלמידה מאחרים יכולה להיות חוויה בעלת ערך.

13. כשל פרס גן עדן

עיוות זה כרוך בציפייה שהקורבנות והעבודה הקשה שלך יתוגמלו בסופו של דבר, גם אם אין ראיות התומכות באמונה זו. כשהפרס לא מגיע, אתה עלול להרגיש ממורמר ומאוכזב.

לדוגמה, אתה עשוי לעבוד שעות ארוכות במשך שנים, בציפייה שהמסירות שלך תוביל בסופו של דבר לקידום. אם הקידום לא יתממש, אתה עלול להרגיש מר ולא מוערך.

קריאת תיגר על עיוות זה כרוכה בהכרה בכך שתגמול לא תמיד מובטח ושחשוב למצוא סיפוק מהותי במאמצים שלך.